فرایند عضله سازی تنها منحصر به ست ها، تکرار ها، اراده ثابت و زیادی بار نمی‌شود.برای عضله سازی و پرحجم شدن شما احتیاج به یک رژیم حجم دهنده دارید.جابجا کردن وزنه‌ها بدون رعایت تغذیه مثل راه رفتن در یک سر بالایی آلوده می‌باشد.در این وضعیت قصد شما رسیدن به آخر جاده خواهد بود اما زمان زیادی لازم است
شما نیز ممکن است که این حرف را در دنیای بدن سازی بار‌ها شنیده باشید که رژیم غذایی ۹۰% فرایند عضله سازی می‌باشد.این عبارت نقش تمرین مناسب را کمرنگ جلوه میدهد.حقیقت این است که هم تمرین مناسب و هم تغذیه مناسب هر دو به یک میزان مهم هستند.این دو را نمی‌توان جدا از هم و مستقل در نظر گرفت.
در واقع هم تمرین ۱۰۰% تلاش شما را نیاز دارد و هم برای تغذیه باید ۱۰۰% تمرکز خود را بگذارید.هنگامی که شما هر دو این عوامل را به خوبی اجرا کنید پیشرفت شما به حداکثر خواهد رسید.اگر شما به طور ۱۰۰% کامل تغذیه کنید ولی فقط ۵۰% تلاش خود را در باشگاه انجام دهید این کار شما چیزی جز اتلاف وقت نمی‌باشد.در این مقاله ما فرض را بر این میگیریم که شما از قبل میدانید که چطور تمرینات با وزنه خود را به طور صحیح انجام دهید.در این مقاله ما فقط روی تغذیه تمرکز خواهیم داشت.
آیا برای حجیم شدم نیاز به یک رژیم غذایی حجم داریم؟
هر کدام از ما نیازمند مقدار خاصی از کالری‌ها هستیم تا وزن کنونی خود را حفظ کنیم.در فرهنگ بدن سازی هنگامی که ما از این مقدار کالری بیشتر مصرف کنیم از آن به عنوان رژیم حجم یاد خواهیم کرد.با مهیا ساختن مواد غذایی بیشتر برای بدن شما قادر خواهید بود:
۱) به بدن خود کمک خواهید کرد تا ماهیچه‌های آسیب دیده خود از تمرینات با وزنه را ترمیم کند.
۲) بدن بیشتر در وضعیت آنابولیک قرار خواهد گرفت و کمتر مواد غذایی را برای فعالیت‌های بدن جیره بندی خواهد کرد.از این رو مواد غذایی بیشتری به بافت‌های ماهیچه ای آسیب دیده خواهد رسید.
کاملا مشخص است که هر چقدر از تعداد کالری‌های کمتری استفاده کنید بدن آنها را کمتر در فعالیت‌های غیر حیاتی نظیر عضله سازی استفاده خواهد کرد.در این حالت بدن فقط سعی می‌کند شما را از فعالیت‌های روزانه به حالت نرمال برگرداند و منابع زیادی صرف فعالیت‌های غیر حیاتی نظیر عضله سازی نخواهد شد.
در زمانی که شما کالری بیشتری مصرف می‌کنید بدن تمایل بیشتری به عضله سازی پیدا خواهد کرد.در این حالت به وزن شما افزوده خواهد شد و اگر به درستی این کار را انجام داده باشید بیشتر این افزایش وزن ماهیچه خواهد بود.از طرفی دیگر وقتی که دریافت کالری شما محدود باشد بدن فرایند عضله سازی را کند و یا حتی به طور کامل متوقف خواهد کرد.دلیل این کار هم ساده است چون بدن وظایف مهمتری نسبت به عضله سازی در زمان کمبود کالری خواهد داشت.
نتیجه ای که از این موارد می‌توان به وضوح گرفت این است که هر چقدر بیشتر تغذیه داشته باشید شانس عضله سازی شما بیشتر خواهد شد.اکنون قبل از اینکه بخواهید بروید و هر چه که به دم دستتان می‌رسد بخورید باید یک عامل دیگر را نیز در نظر گرفت و آن هم محدودیت‌های فیزیولوژیکی عضله سازی می‌باشد.
به عنوان یک بدن ساز که طبیعی کار می‌کند شما فقط میتوانید در سال‌های ابتدایی به مقدار قابل توجهی عضله سازی کنید.اینطور به نظر می‌رسد که میزان عضله سازی در هر سال به نصف میزان سال قبل خود می‌رسد.در زیر میتوانید میزان عضله سازی هر سال را به عنوان نمونه مشاهده نمائید:
سال ۱ —> عضله سازی تا ۱۶ پوند
سال ۲ —> عضله سازی تا ۸ پوند
سال ۳ —> عضله سازی تا ۴ پوند
سال ۴ —> عضله سازی تا ۲ پوند
سال ۵ —> عضله سازی تا ۱ پوند
بدون هیچ بیانی اگر شما این راهنما را نادیده بگیرید و بخواهید افزایش وزن با سرعت زیاد داشته باشید مطمئن باشید که بیشتر آن چربی خواهد بود.بهترین راه افزایش وزن کند و کنترل شده می‌باشد.
تعیین کالری مورد نیاز
اولین قدم برای طراحی یک برنامه حجم مناسب محاسبه میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن کنونی شما می‌باشد.این میزان کالری همان کالری می‌باشد که باعث میشود شما وزن کنونی خود را حفظ کنید.اگر این مقدار را نمیدانید میتوانید از محاسبه گرهای (BMR) در اینترنت استفاده کنید.شما میتوانید با این محاسبه گرها با ورود اطلاعات خود نظیر قد، وزن، سن، جنسیت و میزان فعالیت روزانه خود میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن کنونی خود را بیابید.
میزان کالری حاصل شده از این محاسبه گرها تنها یک نقطه برای شروع می‌باشد.مسلما در آینده باید بر اساس تجربیات خود تغییراتی را در رژیم خود ایجاد کنید.به شما توصیه می‌کنیم که تغییرات ایجاد شده در ۲ هفته اول حجم خود را نادیده بگیرید.چون افزایش میزان کالری در ابتدا باعث افزایش آب در بدن میشود.این افزایش وزن چربی نمی‌باشد و بر اساس نتایج این دو هفته نباید بلافاصله در رژیم خود تغییرات ایجاد کنید.بعد از این دو هفته اگر نیاز بود میتوانید تغییرات لازم را ایجاد کنید.
طراحی یک برنامه حجم سالم
هنگامی که شما میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را در یافتید سپس باید گام‌های زیر را اجرا کنید:
گام ۱) ۳۰۰ کالری به میزان کالری بالا اضافه کنید.این نقطه شروع شما خواهد بود.
گام ۲) میزان پروتئین دریافتی روزانه خود را با استفاده از جدول پایین بیابید.شما سپس باید از روی همین میزان مصرف روزانه پروتئین به میزان مصرف کالری کل حاصل شده از این پروتئین‌ها نیز دست یابید.برای این منظور کافی است که میزان پروتئین مورد نیاز خود را ضربدر ۴ کنید.برای مثال اگر پروتئین دریافتی شما ۱۸۰ گرم می‌باشد پس کالری حاصل شده از این مقدار پروتئین ۷۲۰ کالری می‌باشد.
گام ۳) میزان کل کالری خود را ضربدر ۳۰% کنید.عدد حاصل شده میزان کالری است که شما باید از چربی‌‌ها آن را تامین کنید.شما میتوانید این میزان را ۵% کم یا زیاد کنید.
گام ۴) میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه خود را محاسبه کنید.برای این کار میزان کالری پروتئین‌ها و چربی‌‌ها را از کالری کل کم کنید.سایت اد کوان .پس برای مثال اگر شما ۱۷۸ سانتی متر قد دارید و کالری مورد نیاز شما ۳۰۰۰ کالری می‌باشد ۳۰% آن یعنی ۹۰۰ کالری مربوط به چربی‌‌ها می‌باشد و ۸۰۰ کالری نیز مربوط به پروتئین‌ها میشود.مقدار کالری باقیمانده ۱۳۰۰ کالری میشود که این همان میزان کالری مورد نیاز برای کربوهیدراتها می‌باشد.توجه داشته باشید که کربوهیدراتها هم در هر گرم حاوی ۴ کالری هستند پس ۱۳۰۰ کالری برابر ۳۲۵ گرم خواهد شد.
میزان پروتئین مورد نیاز روزانه (بر اساس قد)
۱۵۸ سانتی متر —> ۱۶۰ گرم
۱۶۰ سانتی متر —> ۱۶۵ گرم
۱۶۲ سانتی متر —> ۱۷۰ گرم
۱۶۵ سانتی متر —> ۱۷۵ گرم
۱۶۷ سانتی متر —> ۱۸۰ گرم
۱۷۰ سانتی متر —> ۱۸۵ گرم
۱۷۳ سانتی متر —> ۱۹۰ گرم
۱۷۵ سانتی متر —> ۱۹۵ گرم
۱۷۸ سانتی متر —> ۲۰۰ گرم
۱۸۰ سانتی متر —> ۲۰۵ گرم
۱۸۳ سانتی متر —> ۲۱۰ گرم
۱۸۵ سانتی متر —> ۲۱۵ گرم
۱۸۸ سانتی متر —> ۲۲۰ گرم
۱۹۰ سانتی متر —> ۲۲۵ گرم
۱۹۳ سانتی متر —> ۲۳۰ گرم
نکته: پروتئین دریافتی بر اساس قد تعیین شده است.به طور طبیعی هر چقدر قد بلند تر باشید عضلات بیشتری نیز خواهید داشت.یک قانون کلی در اینباره این گونه می‌باشد که به ازای هر اینچ افزایش قد بدن به ۴-۵ گرم بیشتر پروتئین نیاز خواهد داشت.از آنجایی که توصیه میشود بر اساس هر پوند از وزن بدن ۱ گرم پروتئین مصرف کنید ما در اینجا بر اساس هر ۱ اینچ افزایش قد میزان پروتئین را ۵ گرم افزایش داده‌ایم.
یک مثال برای طراحی یک برنامه حجم سالم
قبل از ادامه مقاله به این مثال توجه کنید.فرض میگیریم شما دارای ۱۷۳ سانتی متر قد و کالری مورد نیاز شما برای یک حجم همراه با عضلات خالص ۲۷۰۰ کالری می‌باشد.
پروتئین: با توجه به جدول بالا شما خواهید فهمید که روزانه ۱۹۰ گرم پروتئین نیاز خواهد داشت.این میزان شامل ۷۶۰ کالری می‌باشد.
چربی ها: با ضرب کردن ۳۰% در ۲۷۰۰ کالری شما میتوانید مقدار چربی مورد نیاز خود را بیابید.این میزان ۸۱۰ کالری در روز خواهد شد.این میزان کالری نیز معادل ۹۰ گرم چربی می‌باشد.
کربوهیدرات ها: در اینجا ما ۱۱۳۰ کالری دیگر نیز داریم که مربوط به کربوهیدراتها است.این میزان کالری نیز معدل ۲۸۲/۵ گرم کربوهیدرات در روز خواهد شد.
طراحی برنامه غذایی حجم
اکنون که می‌دانیم در روز باید چه مقدار از درشت مغذی‌ها مصرف کنیم نوبت به طراحی برنامه میشود.تعداد وعده‌های غذایی در روز بستگی به شما دارد.نکته مهم این است که شما باید در هر روز به میزان کالری مورد نیاز خود تغذیه داشته باشید.شاید برخی از منابع به شما بگویند که شما فقط در روز نیاز به ۲-۳ وعده داشته باشید.برخی از دیگر بدن سازان نیز شاید به شما پیشنهاد ۷، ۸ و یا ۹ وعده در روز را بدهند.به شما شدیدا توصیه می‌کنیم که تعداد وعده‌های غذایی خود را بر اساس عادات خود تنظیم کنید.مثلا اگر شما عادت دارید که بیشتر در شب تغذیه کنید پس بیشتر کالری روزانه خود را در شب مصرف کنید یا اگر از خوردن صبحانه در صبح زود تنفر دارید میتوانید قبل از ناهار یک وعده کوچک مصرف کنید و در هنگام ناهار بخش زیادی از کالری روزانه خود را مصرف کنید
