بهترین تمرین برای سیکس پک (قسمت8)

   بسیاری از ما ورزش بدنسازی را با شکم های تکه ای و سیکس پک می شناسیم. بسیاری از افراد زمانی که ورزش بدنسازی را آغاز می‌ کنند همیشه درخواست تمرینات سیکس پک شکم را در برنامه تمرینی خود دارند تا بتوانند عضلات ناحیه شکم را شش تکه کنند. ورزشکاران در تمام رشته‌ های ورزشی، از جمله فوتبال، پرورش اندام، بوکس و… تمرینات بدنی خود را مبتنی بر تقویت قسمت میانی بدن خود انجام می ‌دهند و از حرکت ‌های ترکیبی استفاده می‌ کنند. این روش، برای ورزشکاران حرفه ‌ای عالی است، اما در مورد افرادی که تازه می ‌خواهند به شکمی شش تکه دست یابند پیشنهاد خوبی نیست.
تفاوت عضلات شکم در افراد مختلف
   ابتدا، باید این حقیقتی را پذیرفت که عضلات شکم افراد مختلف، شبیه هم نیستند. بعضی از افراد باید تا حداکثر توان خود به عضلات شکم تمرین دهند تا این عضلات شکل بگیرند، در حالی که برخی دیگر، با کمترین میزان انجام تمرینات سیکس پک شکم، به هدف خود خواهند رسید.
تمرینات قسمت میانی بدن
   جدا از اینکه میزان تناسب اندام هر فردی چه شرایط خاصی دارد، تمرینات موثر قسمت میانی بدن به سه برنامه حرکتی اصلی تقسیم می ‌شوند:
1. حرکات جلویی
2. حرکات سهمی
3. حرکات متقاطع
انجام تمرینات سیکس پک شکم، به صورت چرخه‌ا ی، فشار ورزش را بالا نگه می ‌دارد. برای اینکه بتوانید شکمی شش تیکه داشته باشید از افراد مبتدی تا حرفه ای می توانند سی ورزشی را که در ادامه و چندین مطلب دیگر به شما آموزش می دهیم استفاده کنند.
22. دراز نشست با توپ
این تمرین از تمرینات سیکس پک شکم را می‌ توانید با یار تمرینی خود انجام دهید و با سرگرمی سیکس پک بسازید!
- یک توپ پزشکی را با هر دو دست در جلوی قفسه سینه خود گرفته و بر روی زمین بنشینید.
- پاهای خود را به عنوان کمک، در زیر وسیله محکمی لنگر کرده و به پشت بر روی زمین و حدود یک متر دور از دیواری دراز بکشید.
- با حرکتی انفجاری و پرانرژی، بنشینید و توپ را به سمت دیوار پرتاب کنید و سپس در بازگشت، توپ را بگیرید.
- اگر یار ورزشی دارید، می توانید به جای دیوار، توپ را به سمت او پرتاب کنید.
23. پلانک ستاره ‌ای
- در حالت شنا قرار بگیرید.
- دست‌ ها و پاهای خود را تا جایی که ممکن است از هم فاصله دهید تا بدن به شکل ستاره درآید.
- در حالی که بالا تنه مستقیم و عضلات شکم منقبض است، به مدت 30 ثانیه در این وضعیت بمانید.
پلانک ستاره ‌ای یک حرکت تمرکزی، استقامتی و تعادلی از سری تمرینات سیکس پک شکم در بدنسازی به حساب می آید.
24. دراز نشست با هالتر
- روی زمین دراز بکشید.
- میله ‌ای بدون وزنه یا با وزنه ‌ای کم را شبیه به پرس روی نیمکت، بر روی سینه خود، نگه دارید.
- پاهای شما باید بر روی زمین به صورت کشیده و در جلوی شما باشند.
- دراز نشست را انجام داده و بالاتنه را تا جایی که عمودی شود، بالا بکشید.
- میله را بالای سر خود نگه دارید تا وضعیت نشستۀ دراز نشست، به موقعیت پرس بالای سر، تبدیل شود.