شناخت مکمل های بدنسازی پایه
شناخت مکمل های بدنسازی پایه
میزان نیاز روزانه ورزشکاران و افراد عادی به پروتئین به عوامل مختلفی بستگی دارد. به عنوان مثال پروتئین در طی تنش های جسمانی مانند جراحی، خونریزی، صدمات و بیماری ها از بدن کم می شود. حتی به عنوان یک ورزشکار ممکن است طی تعریق شدید، تخریب سلول های خونی و صدمات شدید، صدمات خفیف مکرر مانند کشیدگی عضلانی، پیچ خوردگی و التهاب ها و همچنین فشار فیزیولوژیک به دنبال ورزش های سنگین دچار اتلاف پروتئین بیشتری از بدن خود شوید.
ورزشکارانی که اهل بدنسازی یا فیتنس هستند، باید به اینکه توجه داشته باشند : برای نگه داشتن حجم عضله، ۱ تا ۱/۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز و برای افزایش حجم عضلانی ۱/۵ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز به پروتئین نیاز دارند. دریافت این میزان از پروتئین باید از طریق رژیم غذایی سالم انجام شود. البته در ورزش هایی مانند بدنسازی که فرد به دنبال عضله سازی است می توان از انواع مکمل های پروتئینی و تقویتی زیر نظر پزشک متخصص استفاده نمود. مکمل های دارای انواع مختلفی هستند که مهم ترین ان ها مکمل های اصلی است. منظور ما از مکمل های اصلی مکمل هایی هستند که مصرف آن ها نسبت به سایر مکمل ها دارای اولویت بوده و ورزشکاران تقریبا در هر سطحی که باشند، این مکمل ها در اولویت مصرف قرار دارند.
البته این اصلا به این معنی نیست که حتما باید از مکمل استفاده کرد، بلکه می توان با برنامه غذایی کامل و مناسب، تا درصد زیادی، نیاز به مکمل‌ها را برطرف کرد. اما به هر حال برای نتیجه بهتر و راحتی کار، ورزشکاران از مکمل ها استفاده می کنند که پروتئین (کربو پروتئین یا پروتئین وی خالص)، آمینواسید، گلوتامین و کراتین جزو مکمل های اصلی محسوب خواهند شد. در ادامه مکمل های اصلی و پایه را به شما معرفی می کنیم:
1. مکمل پروتئین
مصرف پروتئین چه خالص چه در ترکیب با کربوهیدرات، معمولا در 3 تا 5 وعده صورت می گیرد.
زمان مصرف مکمل پروتئین
- بلافاصله بعد از بیدار شدن صبحگاهی (به صورت ناشتا)
- قبل از تمرین
- بعد از تمرین
- عصرانه
- شب قبل از خواب
نکته :
در صورت صرف وعده غذایی خوب و مناسب قبل تمرین و عصرانه، می توان از مصرف این مکمل در این دو زمان صرف نظر نمود.
2. مکمل گلوتامین
کار اصلی این مکمل در بدنسازی، ریکاوری عضلات است.
زمان مصرف مکمل گلوتامین
- بعد از تمرین
- قبل از خواب شبانه
نکته : افرادی که صبح ها به صورت ناشتا به تمرینات هوازی می پردازند، قبل از تمرین هوازی، باید یک سروینگ گلوتامین و 2 تا 3 عدد آمینو مصرف کند.
3. مکمل آمینواسید
برای مصرف آمینو‌اسیدها، معمولا باید بین 9 تا 12 عدد قرص در روز، مصرف شود که البته با توجه به دوز آنها، این مقدار نیز می تواند متغیر باشد.
زمان مصرف مکمل آمینواسید
- صبح بلافاصله بعد از بیدار شدن
- قبل از تمرین
- بعد از تمرین
- عصرانه
- قبل از خواب شبانه
نکته :
- در هر وعده 2 تا 3 عدد قرص مصرف می شود. در این مکمل نیز مانند پروتئین، در صورت صرف وعده غذایی مناسب، قبل از تمرین و عصرانه، می توان از مصرف این مکمل صرف نظر نمود.
- می توان یک وعده هم در هنگام صرف نهار از این مکمل مصرف کرد.
4. مکمل کراتین
کراتین مکملی است که نیاز به بارگیری دارد.
زمان مصرف مکمل کراتین
چهار روز اول مصرف بعد از صبحانه، قبل از تمرین، بعد از تمرین و قبل از خواب شبانه مصرف می شود تا بارگیری صورت گیرد. اما بعد از چهار روز فقط قبل و بعد از تمرین مصرف می شود. البته در کل می توان گفت که زمان صرف مکمل‌ها ثابت نیست و در برنامه های غذایی و تمرینی مختلف می‌تواند زمان و مقدار صرف مکمل ها کمی متفاوت باشد. اما مطالب گفته شده عرف کلی مصرف این مکمل های اصلی بود. برای مصرف هر نوع مکمل بهتر است با پزشک متخصص و مربی بدنسازی خود مشوتر کنید تا شرایط را متناسب با متابولیسم بدن شما برنامه ریزی کنند.
مکمل های پایه مکمل هایی هستند که مصرف آن ها به سایر مکمل ها ارجحیت دارد و زمان و نحوه مصرف آن ها نیز بسیار مهم است.
