۱۰ مانع عضله سازی (قسمت 2)

   بسیاری از ورزشکاران سعی در عضله سازی و تقویت آن ها دارند اما نتایج برعکسی دریافت می کنند که دلیلی این نتایج برعکس رعایت نکردن برخی موارد و نکات است که در ادامه به شما آموزش خواهیم داد:
6.تمرین با وزنه در الویت پایین تری نسبت به هوازی قرار می گیرد!
   اهمیت تمرین های هوازی برای همه مشخص است و قطعا این تمرینات حتی برای عضله سازی هم مفید هستند. اما نکته اینجاست که در فاز حجم و قدرت تمرکز اصلی را باید بروی تمرین با وزنه گذاشت و طوری تمرین های هوازی را انجام داد که در ریکاوری عضلات اختلال ایجاد نکنند. در واقع تمرین هوازی با تمام فواید و ضرورتی که دارد، باید طبق اصول و قواعد مربوط به خود در برنامه تمرینی شما گنجانده شود. هم میزان و هم زمان اجرای این تمرینات، فرد به فرد می تواند متفاوت باشد و بستگی به فاز تمرینی، هدف فرد و شرایط فیزیکی و بدنی وی دارد.
7.شما از حرکات ترکیبی می ترسید!
   حرکاتی مانند جلو بازو دمبل تمرکزی، نشر جانب، نشر روبرو و ساق پا دستگاه حرکات خوبی هستند اما معمولا در زمان نامناسبی استفاده می شوند. این حرکات تک مفصله هستند و بهترین زمان استفاده از آن ها انتهای تمرین است. حرکاتی مانند اسکات، ددلیفت، لیفت هالتر دو ضرب و پرس ها حرکاتی چند مفصله بوده و ترکیبی به حساب می آیند. حتما در هر جلسه تمرینی خود از اینگونه تمرینات بگنجانید. بهتر است ابتدای تمرینات را با این حرکات سپری کنید و زمان انجام حرکات تک مفصله را به نیمه ی انتهایی تمرین خود بیندازید. هرچند مربی شما قطعا این موارد را در برنامه شما لحاظ خواهد کرد.
8 .مدت زیادی در باشگاه می مانید!
   صرف وقت زیادی در باشگاه حین تمرین از موانع پنهان نتیجه گیری می باشد. تمرین بدنسازی برای افراد مبتدی بین 45 تا 60 دقیقه توصیه می شود. بیشتر از این میزان سطح هورمان های کاتابولیک بالا رفته که می توانند موجب عدم نتیجه گیری ورزشکار شوند. توجه داشته باشید اگر مربی شما یا افراد حرفه ای که در باشگاه می بینید بیشتر از این میزان ورزش می کنند، آن ها در سطوح حرفه ای هستند و شرایط متفاوتی نسبت به افراد معمولی دارند.
   گاهی صرف وقت زیاد در باشگاه، به دلیل تمرین زیاد نیست! بلکه به دلیل سرگرمی ورزشکار با عوامل دیگر است؛ مانند صحبت با دوستان، چک کردن تلفن همراه و… . استراحت زیادی بین ست ها نیز عامل دیگری است که صرف وقت زیادی از ورزشکار می طلبد. سعی کنید استراحت خود را بین 30 تا 90 ثانیه نگه دارید.
9.تکنیک تمرینی دراپ ست (نزولی) را اجرا نمی کنید!
   دراپ ست از تکنیک های تمرینی رایج و بسیار عالی می باشد. آرنولد این تکنیک را پمپی برای عضله می داند. شیوه اجرای این تکنیک به این گونه است که ابتدا سنگین ترین وزنه ای که مناسب شما باشد را انتخاب می کنید، در کنار آن نیز وزنه ای سبک تر. حرکت را با وزنه ی اول (سنگین ترین) شروع کرده و تکرار های لازم (مثلا 10 تکرار) را انجام می دهید و عضله را به مرز ناتوانی و خستگی می رسانید. پس از انجام تکرار ها بلافاصله وزنه سبک تر را برداشته و دوباره تکرار ها را انجام دهید تا با وزنه سبک تر نیز عضله را خسته کنید. این عمل را می توانید یک یا دو بار دیگر پشت سرهم انجام دهید؛ البته تعداد ست ها در اجرای این تکنیک بستگی به میزانی دارد که مربی شما در برنامه گنجانده است.
10.برخی تغییرات قابل مشاهده نیستند! برای عضله سازی صبور باشید!
   برخی ورزشکاران مخصوصا افراد مبتدی در ابتدای کار انتظار معجزه و تغییرات ناگهانی را دارند. هرچند نمودار رشد عضلات در ابتدای کار شیب تندی دارد اما نکته اینجاست که معمولا برنامه های ابتدایی مربیان تاثیراتی دارند که قابل مشاهده نیستند و در واقع زمینه ای برای تمرینات اصلی و آینده می باشند. به عبارتی معمولا در فاز ابتدایی دوره های تمرینی مربیان به فکر فاز های بعدی و اصلی کار هستند در صورتی که شاگرد های عجول فقط به فکر نتیجه گیری سریع!