۱۰ راهکار عضله سازی (قسمت 2)

   بسیاری از افرادی که تمرینات بدنسازی را انجام می دهند در واقع به دنبال عضله سازی هستند و تمایل دارند عضلاتی قوی و زیبا داشته باشند. برای اینکه عضلاتی قوی و زیبا داشته باشید ده راهکار مهم را به شما در دو قسمت آموزش خواهیم داد:
6) وعده های غذایی خود را تقسیم کنید.
   هر مقدار غذایی که در روز مصرف می کنید را در 5 الی 6 وعده تقسیم کنید. مصرف 5-6 وعده ی کوچک خیلی بهتر از مصرف 3 وعده بزرگ است. در واقع شما نباید اجازه دهید بدن مدت زیادی در انتظار سوخت بماند، زیرا در صورت چنین اتفاقی ممکن است بدن شما به سراغ ذخایر پروتئینی درون ماهیچه ها برود و سوخت خود را از آنجا تامین کند. میان وعده ها را فراموش نکنید!
7) در اجرای برنامه ها تنوع ایجاد کنید.
   حتما از تکراری شدن برنامه ها جلوگیری کنید. شما هر 4 الی 6 هفته نیاز به تغییر دارید. این تغییر می تواند در نوع حرکات تمرینی، میزان استراحت بین ست ها، تعداد ست ها و همینطور تعداد تکرار ها باشد. توجه کنید برنامه غذایی هم نباید مدت زیادی ثابت بماند.
8) عضلات بیشتری را درگیر کنید.
   حرکاتی مانند اسکات و ددلیفت که ماهیچه های زیادی را درگیر می کنند، به خصوص ماهیچه های بزرگی مانند پاها و عضلات پشت، موجب ترشح هورمون های آنابولیکی مانند تستسترون می شوند و موتور عضله سازی شما را روشن می کنند. حتما زیر نظر مربی و متخصص خود و البته با رعایت نکات ایمنی این حرکات، اینگونه حرکات را در برنامه های خود قرار دهید.
9) تغذیه تمرینی را حتما در نظر بگیرید.
   تمرین خود را با تغذیه مناسب احاطه کنید. حتما باید قبل، بعد و در حین تمرین از منابع غذایی مناسب استفاده کنید. وعده پیش از تمرین خود را حدود یک یا دو ساعت قبل تمرین و وعده پس از تمرین خود را تا یک ساعت بعد تمرین مصرف کنید. مصرف این وعده ها که باید حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشند برای ورزشکاران ضروری می باشد. در حین تمرین نیز نوشیدنی های ورزشی با غلظت مناسب را در دستور کار خود قرار دهید.
10) خواب خوب، استراحت و ریکاوری، کلیدی ترین نکته در راه عضله سازی.
   دهمین مورد، مسئله ای کلیدی است که متاسفانه با سبک زندگی امروز دیگر کسی به آن توجهی نمی کند و شاهد خواب نامناسب و بی نظم اغلب افراد هستیم. توجه داشته باشید عضله سازی در خواب و استراحت اتفاق می افتد و هر شخص عادی به 7 الی 8 ساعت خواب شبانه نیاز دارد. برای ورزشکاران گاهی حتی بیشتر از این مقدار و تا 10 ساعت خواب نیز توصیه می شود. زمان خواب نیز مهم است. توصیه می شود بین ساعت 11 شب تا 6 صبح حتما خواب باشید، چرا که در نیمه های شب ترشح هورمون رشد به حداکثر میزان خود می رسد و در صورت بیدار ماندن در شب این فرصت طلایی برای عضله سازی را از دست خواهید داد. به عضلات خود فرصت استراحت و رشد دهید.