چگونه عضله سازی بدون چربی بکنیم ؟

 (قسمت1)

بزرگ کردن حجم عضله، به طور معمول شامل مصرف کالری بیشتری برای تغذیه عضلات شما است. مشکل خوردن بیشتر این است که در همان زمان میتوان چربی اضافی را نیز از بین برد. خوشبختانه، با تکیه بر تغذیه خوب و تمرین قدرت مناسب، امکان ساخت عضله بدون چربی فراهم می شود.

عضله سازی از طریق رژیم غذایی :

مقدار مصرف کالری روزانه خود را برای ساخت عضله تعیین کنید. به منظور ساخت عضلات بیشتر، شما باید هر روز ، کالری مصرف کنید. مردان بسیار فعال، مانند بدنسازان و سایر ورزشکاران، نیاز به 2500 تا 3000 کالری در روز دارند، بسته به سن و سطح فعالیت. زنان بسیار فعال می توانند بین 2200 تا 2400 کالری در روز نیاز داشته باشند.
اگر می خواهید کالری دقیقی که شما باید روزانه بر اساس وزن، قد و سطح فعالیت خود بخورید تعیین کنید، مقالات ما را مطالعه کنید.

نسبت کالری خود را تنظیم کنید.

وقتی میخواهید عضله بدون چربی بسازید، 30 تا 40 درصد کالری روزانه خود را از پروتئین، 30 تا 40 درصد از کربوهیدراتهای با کیفیت و 20 تا 30 درصد از چربیهای سالم در نظر بگیرید.تعداد کالری واقعی برای هر گروه غذا را با ضرب کل کالری مصرفی در روز به میزان 30-40٪ برای پروتئین و کربوهیدرات و یا 20 تا 30٪ برای چربی محاسبه کنید، سپس به 100 تقسیم کنید.
به عنوان مثال، یک مرد 175 پوند که روزانه 3،000 کالری مصرف می کند، 900 تا 20000 کالری پروتئین 900 تا 1200 کالری از کربوهیدرات ها و 600 تا 800 کالری از چربی های سالم مصرف می کند. محاسبه برای تعیین مصرف پروتئین یا کربوهیدرات برای مثال فوق به شرح زیر است: 3000 x 30٪ / 100 = 900 کالری یا 3000 x 40٪ / 100 = 1200 کالری.
به عنوان مثال دیگر، یک زن 130 پوند فعال ممکن است نیاز به مصرف 2،000 کالری در روز داشته باشد. این به 600-800 کالری از پروتئین، 600-800 کالری از کربوهیدرات ها و 400-600 کالری از چربی ها رسیده است.

هر روز پروتئین بیشتری مصرف کنید.

پروتئین به ساخت و ترمیم بافت عضلانی کمک می کند. برای ساخت عضلات بزرگتر، باید پروتئین بیشتری مصرف کنید. مهم است که پروتئین بدن خود را بلافاصله پس از تمرینات قوی تغذیه کنید. وقتی که برای ساخت عضله تلاش می کنید، هر روز حدود یک گرم پروتئین را در هر پوند وزن بدن می خورید. منابع پروتئین سالم عبارتند از گوشت لاغر، ماهی، شیر، تخم مرغ، سویا و لوبیا