برنامه عضله سازی (قسمت1) :

کار با وزنه

اگر می خواهید عضله بسازید، باید تمرین قدرتی را در برنامه تمرینی خود قرار دهید. بلند کردن وزنه سنگین 3-4 روز در هفته باید برای ایجاد عضله کافی باشد. هر روز نیازی به تمرین قدرتی ندارید. عضلات شما نیاز به استراحت دارند. بعضی از تمرینات کلیدی در تقویت عضلات شما میتواند شامل: پرس سینه، پرس بالای سر، پشت بازو و اسکوات هستند.
هنگام بلند کردن وزنه ها، بر روی 1-2 منطقه در یک زمان تمرکز  کنید. به عنوان مثال، روزی یک بار بر روی قفسه سینه و پشت، روزهای دیگر، روزهای پایانی و شلوغی و روزهای دیگر، سه پایش، دوچرخه سواری و شانه ها.

محدود کردن تمرینات کاردیو .

       انجام بعضی از تمرینات کاردیو و هوازی می تواند برای جلوگیری از افزایش چربی در هنگام ساخت عضلات سودمند باشد، اما قلب بیش از حد می تواند مانع پیشرفت عضلات شود. تمرینات کاردیو را فقط به یک یا دو بار در هفته بسنده کنید تا بتوانید عضله را بسازید. همچنین تمرینات قلبی شما برای یک روز جداگانه زمانی است که تمرینات قدرتی نیستید. ترکیب تمرینات کاردیو و هوازی و وزنه می تواند بدن شما را به یک وضعیت کاتابولیک تبدیل کند که در آن بافت عضله به جای چربی مصرف می شود. برای حفظ سلامت قلب و عروق، باید 75 دقیقه فعالیت شدید یا 150 دقیقه فعالیت قلب متوسط را هر هفته انجام دهید.