عضله سازی با رژیم بدنسازی (قسمت3)

ادامه مقاله از (قسمت1) و (قسمت2) ....

چربی های سالم را فراموش نکنید.

حتی اگر چربی ها "رپ بد" داشته باشند، بدن شما نیاز به انرژی دارد، ویتامین های محلول در چربی را جذب می کند و پوست و مو را سالم نگه می دارد. اما همه چربی ها خوب نیستند و شما فقط باید غذاهای حاوی اسیدهای چرب سالم را بخورید.
مصرف غذاهایی که دارای چربی های غیر اشباع هستند مانند آجیل، آووکادو، دانه ها و روغن ها (مانند زیتون، گلرنگ و دانه کتان). غذاهای فوق دارای چربی های امگا 3 و امگا 6 هستند - اینها اسید های چرب ضروری هستند که بدن شما نمی تواند به تنهایی تولید کند.خوردن ماهی علاوه بر اینکه حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هست، منبع خوبی از پروتئین است. از چربی اشباع و ترانس موجود در کره، شیر معمولی، گوشت گاو، غذاهای فرآوری شده و غذاهای فست فود دوری کنید.

مکمل پروتئین در بدنسازی مصرف کنید.

آب پنیر، مکمل پروتئین در میان بدنسازان علاقمند به ساخت عضله محبوب است، به این دلیل که منبع پروتئین سریع و مناسب است. تحقیقات علمی نیز نشان می دهد که پروتئین آب پنیر منبع خوبی برای پروتئین بزرگسالان و کودکان است. استفاده از پروتئین آب پنیر بلافاصله پس از تمرین برای پر کردن ماهیچه ها و رشد ماهیچه ها بسیار مفید است. مطمئن باشید که پروتئین با کیفیت بالا از غذاها ( نه فقط پروتئین آب پنیر) دریافت کنید. بزرگسالان می توانند از 20 تا 30 گرم (0.71-1.1 اونس) پروتئین آب پنیر در روز استفاده کنند، بدون بیش از 1.2 گرم (0.04 اونس) در هر وزن بدن (کیلوگرم). دوزهای بالاتر استفاده شده است، اما باید با احتیاط و تنها زمان محدودی انجام شود. کودکان باید روزانه 0.8-1 گرم (0.03-0.04 اونس) پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن را دریافت کنند. تمرینات قدرتی مصرف پروتئین شما را افزایش می دهد و شما باید از مقدار مکمل های پروتئین آب پنیر (در صورت وجود) استفاده کنید.

توجه: پروتئین بیش از حد می تواند مضر باشد و می تواند منجر به بیماری کلیوی، سرطان و پوکی استخوان شود. اگر مطمئن نیستید که پروتئین لازم از غذا خوردنی بدست می آورید یا نه و قبل از شروع مصرف مکمل های پروتئین حتما با پزشک خود مشورت کنید  .

مصرف مکمل های ویتامین (در صورت نیاز).

رژیم سالم و متعادل بهترین راه برای اطمینان از مصرف ویتامین ها و مواد معدنی کافی است. با این حال، اگر کمبود ویتامین ها و مواد معدنی دارید، می توانید از مکمل ها برای رژیم غذایی خود استفاده کنید. قبل از مصرف مکمل ها همیشه با پزشک خود مشورت کنید. ویتامین های محلول در چربی بیش از حد می تواند برای بدن شما سمی باشد.